DASH, "Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları" anlamına gelir. Bu beslenme planı yalnızca yüksek tansiyonu düşürmekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlığı ve kilo kontrolünü de destekler. Tuz, şeker ve doymuş yağlar azaltılır; sebze, meyve, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri ön plana çıkar.
Aşırı tuz, vücutta sıvı birikmesine ve kan basıncında yükselmeye yol açar. DASH diyetinde sodyum tüketimi günlük 2.300 mg ile sınırlanır, tercihen 1.500 mg’a düşürülür.
İpuçları:
Düşük sodyumlu ürünleri tercih edin.
Salamura ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
Evde yemeklerinize tuz yerine baharat ekleyin.
Tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi ve esmer pirinç gibi lifli tahıllar kolesterolü düşürmeye ve tokluk sağlamaya yardımcı olur.
Hedef: Günde 6–8 porsiyon.
1 porsiyon: 1 dilim ekmek veya ½ su bardağı pişmiş tahıl.
Sebzeler lif, vitamin ve mineral açısından zengin ve düşük kalorilidir.
Hedef: Günde 4–5 porsiyon.
1 porsiyon: ½ su bardağı pişmiş sebze veya 1 su bardağı çiğ yapraklı sebze.
Meyveler potasyum ve magnezyumla tansiyonu dengelemeye yardımcı olur.
Hedef: Günde 4–5 porsiyon.
İpuçları: Kahvaltılık gevreğe muz ekleyin, tatlı yerine meyve yiyin.
Kalsiyum ve protein sağlayan süt ürünleri tansiyon kontrolünde etkilidir.
Hedef: Günde 2–3 porsiyon.
Örnekler: Az yağlı süt, yoğurt, beyaz peynir.
Protein ve magnezyum kaynakları olan etlerin yağsız olması önemlidir.
Hedef: Günde 6 ons (yaklaşık 170 gram) veya daha az.
İpuçları: Derisiz tavuk, fırında pişmiş balık tercih edin.
Omega-3 ve lif açısından zengin bu besinler kalp dostudur.
Hedef: Haftada 4–5 porsiyon.
Öneriler: Fasulye, mercimek, ceviz, badem.
Yağ ve yağlı soslar günlük 2–3 porsiyonla sınırlanmalı.
Alternatifler: Zeytinyağı, kanola yağı, az yağlı salata sosu.
Tatlılar tamamen yasak değil; sadece sınırlı miktarda tüketilmeli.
Hedef: Haftada 5 porsiyondan az.
Öneri: Taze meyveyle tatlı ihtiyacınızı karşılayın.
Potasyum, kan basıncını düşürmede kilit rol oynar.
Günlük hedef: 4.700 mg
Potasyum açısından zengin besinler: Muz, patates, avokado, ıspanak.
DASH'e geçerken ani değişiklikler yerine kademeli bir geçiş daha sürdürülebilirdir.
İpuçları:
Yiyecek günlüğü tutun.
Haftalık küçük hedefler belirleyin.
DASH diyeti genel sağlık için faydalı olsa da, kişisel ihtiyaçlarınıza uygun şekilde düzenlemek için doktorunuza veya diyetisyeninize danışmanız önemlidir.
