Kan Basıncını Düşüren ve Kalbi Koruyan 12 Etkili Adım

DASH, "Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları" anlamına gelir. Bu beslenme planı yalnızca yüksek tansiyonu düşürmekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlığı ve kilo kontrolünü de destekler. Tuz, şeker ve doymuş yağlar azaltılır; sebze, meyve, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri ön plana çıkar.

1. Tuzu Azaltın

Aşırı tuz, vücutta sıvı birikmesine ve kan basıncında yükselmeye yol açar. DASH diyetinde sodyum tüketimi günlük 2.300 mg ile sınırlanır, tercihen 1.500 mg’a düşürülür.

İpuçları:

Düşük sodyumlu ürünleri tercih edin.

Salamura ve işlenmiş gıdalardan kaçının.

Evde yemeklerinize tuz yerine baharat ekleyin.

2. Tam Tahılları Tercih Edin

Tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi ve esmer pirinç gibi lifli tahıllar kolesterolü düşürmeye ve tokluk sağlamaya yardımcı olur.

Hedef: Günde 6–8 porsiyon.
1 porsiyon: 1 dilim ekmek veya ½ su bardağı pişmiş tahıl.

3. Tabağınızı Sebzeyle Doldurun

Sebzeler lif, vitamin ve mineral açısından zengin ve düşük kalorilidir.

Hedef: Günde 4–5 porsiyon.
1 porsiyon: ½ su bardağı pişmiş sebze veya 1 su bardağı çiğ yapraklı sebze.

4. Meyve Tüketimini Artırın

Meyveler potasyum ve magnezyumla tansiyonu dengelemeye yardımcı olur.

Hedef: Günde 4–5 porsiyon.
İpuçları: Kahvaltılık gevreğe muz ekleyin, tatlı yerine meyve yiyin.

5. Az Yağlı Süt Ürünleri Tüketin

Kalsiyum ve protein sağlayan süt ürünleri tansiyon kontrolünde etkilidir.

Hedef: Günde 2–3 porsiyon.
Örnekler: Az yağlı süt, yoğurt, beyaz peynir.

6. Yağsız Et ve Balık Seçin

Protein ve magnezyum kaynakları olan etlerin yağsız olması önemlidir.

Hedef: Günde 6 ons (yaklaşık 170 gram) veya daha az.
İpuçları: Derisiz tavuk, fırında pişmiş balık tercih edin.

7. Kuruyemiş ve Baklagilleri Unutmayın

Omega-3 ve lif açısından zengin bu besinler kalp dostudur.

Hedef: Haftada 4–5 porsiyon.
Öneriler: Fasulye, mercimek, ceviz, badem.

8. Yağ Tüketimini Azaltın

Yağ ve yağlı soslar günlük 2–3 porsiyonla sınırlanmalı.

Alternatifler: Zeytinyağı, kanola yağı, az yağlı salata sosu.

9. Tatlıları Kontrol Altına Alın

Tatlılar tamamen yasak değil; sadece sınırlı miktarda tüketilmeli.

Hedef: Haftada 5 porsiyondan az.
Öneri: Taze meyveyle tatlı ihtiyacınızı karşılayın.

10. Potasyum Alımını Artırın

Potasyum, kan basıncını düşürmede kilit rol oynar.

Günlük hedef: 4.700 mg
Potasyum açısından zengin besinler: Muz, patates, avokado, ıspanak.

11. Yavaş ve Kademeli Başlayın

DASH'e geçerken ani değişiklikler yerine kademeli bir geçiş daha sürdürülebilirdir.

İpuçları:

Yiyecek günlüğü tutun.

Haftalık küçük hedefler belirleyin.

12. Doktorunuza Danışın

DASH diyeti genel sağlık için faydalı olsa da, kişisel ihtiyaçlarınıza uygun şekilde düzenlemek için doktorunuza veya diyetisyeninize danışmanız önemlidir.